PORRIDGE SANTÉ AU QUINOA
SANS GLUTEN
Niveau de difficulté : ★ ☆ ☆
Temps de préparation : 5 min
Temps de cuisson : 3 min
⏱ TEMPS TOTAL = 8 min
Et voilà, encore une bonne idée recette facile et rapide à réaliser pour un petit-déjeuner sain, équilibré, rassasiant et bien sûr sans gluten !
Le porridge aux flocons de Quinoa !
Mais c’est quoi le Porridge ? Alors, c »est tout simplement une bouillie de flocons de céréales (quinoa, …, et souvent l’avoine mais vous verrez plus bas pourquoi je l’évite) en version sucrée.
En lisant bouillie, si vous ne connaissez pas le porridge, vous vous demandez surement quel goût ça peut bien avoir et surtout quelle est la texture ? Alors, le porridge a une texture crémeuse et douce et offre un bon goût de noisette.
Une recette réconfortante comme on les aime car double bénéfice : on se régale et on prend soin de sa santé en même temps.
LA RECETTE
Porridge Quinoa
Matériel
- 1 bol
- 1 Casserole
- 1 Cuillère à Soupe
Ingrédients
- 6 c. à soupe de Flocons de Quinoa (flocons entiers pour éviter la bouillie) ≈ 50 g
- 100 g de Lait végétal ou Eau chaude (amande mon préféré, noisette, soja, coco, ...) => ratio lait ≈ 2 fois le poids en flocons ≈ 1/4 de verre. Mais la quantité est à ajuster en fonction du pouvoir absorbant des flocons.
- 1 c. à soupe de Confiture (ou sirop d'agave, ...)
- 1 c. à soupe d'huile de Lin (pour apporter des Omégas 3)
- 1 Fruit de saison (hors agrumes car acidifiant)
- 1 pincée de Cannelle (coupe faim par excellence)
- Quelques Oléagineux (amandes, noix de pécan, ...) ou graines (courge, lin moulues, ...)
Instructions
- Mettre les 6 cuillères à soupe de flocon dans un bol.
- Mettez les 100 g de lait végétal à bouillir dans une casserole.Autre option : 100 g d'eau bouillante, c'est tout aussi bon, donc à vous de choisir !
- Une fois que le lait bout, incorporez-le à vos flocons en le versant progressivement et en mélangeant pour éviter que les flocons ne s'agglutinent.Si besoin, ajoutez un peu de lait végétal. En effet, la quantité de lait utilisée peut varier en fonction du pouvoir d'absorption des flocons.
- Ajoutez la cuillère à soupe de confiture et d'huile de lin, ainsi que la pincée de cannelle. Mélangez.
- Lavez puis coupez votre fruit de saison et disposez le sur votre porridge.
- Ajoutez quelques oléagineux.
- Et voilà, c'est prêt, vous n'avez plus qu'à vous régaler !
- Overnight Porridge : le porridge peut être préparé la veille au soir en versant tout simplement du lait végétal ou de l'eau non chauffés sur les flocons. Mélangez bien et réfrigérez.
- Conservation : le porridge se conserve 2 jours au réfrigérateur, en revanche la texture risque de durcir un peu mais ça reste extrêmement bon !
LE PETIT PLUS
VOUS RÉALISEZ CETTE RECETTE ? Faites-le moi savoir ღ
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➦ Instagram : taguez #CUISINERSANSGLUTEN + identifiez @CUISINERSANSGLUTEN, j'aurai plaisir à partager votre réalisation!D’OU VIENT LE PORRIDGE ?
Le porridge en version petit-déjeuner semble venir d’Écosse.
POURQUOI PAS UN PORRIDGE À L’AVOINE ?
Le porridge d’avoine, aussi connu sous le nom de oatmeal, ets fait à base d’avoine.
Même s’il existe de l’avoine garantie sans gluten, tous les coeliaques (intolérants au gluten) ne tolèrent pas l’avoine de la même manière. De mon côté, ayant eu de mauvaises expériences qui m’ont littéralement clouées au lit. Je préfère réaliser l’intégralité de mes recettes sans gluten sans cette céréale : l’Avoine.
Alors quels sont les flocons utilisables dans le porridge :
- Millet = IG haut & CG haut > Glucides 64,5 g | Protéines 11 g | Fibres 7,6 g | 355 kcal | 8,23€/kg => pas l’idéal en termes d’indice glycémique
- Quinoa = IG bas & CG bas > Glucides 63,1 g | Protéines 12,4 g | Fibres 6,5 g | 377 kcal | 12,32€/kg => mon élu pour mes porridges santé
- Pois cassés = IG bas & CG bas > Glucides 53,5 g | Protéines 24,6 g | Fibres 6,9 g | 336 kcal | 9,69€/kg => je n’ai pas testé le goût donc à voir
- Riz = IG haut & CG haut > Glucides 77 g | Protéines 7,6 g | Fibres 2,5 g | 365 kcal | 6,44€/kg => pas l’idéal en termes d’indice glycémique et fibres
- Sarrasin = IG bas mais CG haut> Glucides 65,3 g | Protéines 10,3 g | Fibres 7,2 g | 340 kcal | 9,69€/kg => charge glycémique plutôt élevée
A titre comparatif, voici les chiffres pour l’Avoine :
- Avoine > Glucides 56 g | Protéines 14 g | Fibres 11 g | 364 kcal | 4,28€/kg
Vous comprendrez donc pourquoi mon choix se porte vers les flocons de Quinoa : un indice glycémique bas, idem avec une charge glycémique basse, des protéines et des fibres au rendez-vous de notre tube digestif.
Attention de préférer les flocons entiers pour éviter d’obtenir une bouillie.
QUELS SONT LES BIENFAITS DU PORRIDGE LE MATIN AU PETIT-DÉJEUNER ?
- Riche en fibres (des fibres solubles facilitant la digestion et évitant la constipation, favorables à l’effet satiété ce qui aide à combattre les fringales, …)
- Riche en antioxydants
- Riche en vitamines & minéraux
- Riche en Omégas 3
- Indice glycémique faible (évite l’hypoglycémie réactionnelle, …)
En somme, le porridge est sain, équilibré et rassasiant. Le petit-déjeuner anti coup de pompe de 11h par excellence ! Alors testez la recette pour éviter les coup de mou et les grignotages délétères pour votre silhouette mais surtout votre santé.
COMMENT VARIER LES PLAISIRS AVEC D’AUTRES TOPPINGS HEALTHY ?
La recette du porridge offre une multitude de possibilités pour varier les plaisirs.
C’est donc une recette aux multiples versions qui est je le rappelle extrêmement facile et rapide à préparer.
Voici donc une liste d’idée pour des toppings toujours healthy pour un petit-déjeuner en santé :
- Chocolat > Cacao non sucré, morceaux de Chocolat noir (attention regardez les ingrédients si le sucre est en premier ce n’est pas idéal, ça devrait être du cacao bien entendu!)
- Épices > Cannelle, Cardamome, Caroube, Curcuma, mélange 4 épices, Vanille, …
- Exhausteur de goût : 1 pincée de sel pour pimper tout ça, les saveurs n’en seront que renforcées 🙂
- Fruits de saison (les fruits rouges sont des merveilles pour la santé, …) = source de vitamine > coupés en tranches, fines lamelles, dés, …
- Fruits séchés (abricots, coco râpée, cranberries, figues, …) = attention car souvent riche en sucre
- Légumes : des carottes râpées avec de la cannelle en mode carrot cake
- Graines > graines de Chia, graines de Courge, graines de Lin (moulues pour apporter des Omégas 3), graines de Pavot, graines de Sésame, graines de Tournesol, …
- Oléagineux ou purée d’oléagineux (amandes entières/effilées/en purée, noisettes, noix, noix de cajou, noix de pécan, pistaches, …) = source de protéines
- Sucrant > sirop d’Agave, sirop d’Érable, Miel, purée de Potimarron, …
- Superaliments > baies de Goji, baies d’Açaï, graines germées, …
Ce que j’évite en topping :
- Les agrumes qui ont tendance à acidifier l’organisme
- La banane parce que pour moi c’est soit un petit déj à la banane, soit un porridge mais pas les 2 ensembles car merci la digestion …
QUEL LAIT VÉGÉTAL CHOISIR ? EST-CE QUE JE PEUX FAIRE UN PORRIDGE AVEC DE L’EAU ?
3 options possibles pour le porridge :
- 100% Lait végétal
- Amande
- Noisette
- Noix de cajou
- Soja
- Coco
- 100% Eau
- Un mix Lait végétal + Eau
ON PREND LE PORRIDGE LE MATIN MAIS EST-IL RECOMMANDÉ POUR LE GOÛTER? LE DINER ?
Un porridge pour le goûter, ou encore un porridge pour le diner, c’est parfait puisque c’est une recette complète qui vous apportera tout ce qu’il faut pour vous sentir bien! Inutile de préciser bien sûr qu’on ne fait pas une monodiète de porridge pour tous les repas! Vous savez que notre santé dépend de repas équilibrés certes mais aussi variés sinon votre microbiote risque le déséquilibre. Bon bien sûr pour le déséquilibre de ce dernier, les causes sont multiples, mais si déjà vous ne l’abîmez pas par l’alimentation, vous aurez déjà un avantage fort car ce qui rentre dans votre tube digestif ne dépend quasiment que de vous !
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